طريقة ABC :- هي إحدى الطرق التي تستخدم لمساعدة الأشخاص على فهم العوامل التي تؤثر على سلوكياتهم ونتائجها المحتملة. وتتضمن ثلاثة محاور هي:

A : الحدث المحفز

B : الأفكار والمعتقدات إزاء الحدث

C : العواقب أو النتائج وتتضمن الاستجابات العاطفية أو السلوكية للحدث المحفز.

الإنجاز: إتمام المهمة بنجاح.

الحدث المنشط : الأفعال أو المثيرات التي تسبب  الإجهاد وتساهم في الشعور بالحزن.

تفكير ” إما كل شيء أو لا شيء” : نمط تفكير سلبي بالمثالية المطلقة أو السلبية المطلقة.

الأدوية المضادة للاكتئاب : الدواء الذي يعمل على تحسين المزاج ، الطاقة و الأعراض الأخرى للاكتئاب.

التجنب : تصرف يقوم به الشخص لمنع نفسه من عمل شيء ما أو لإبعاد نفسه  عن الآخرين حتى يتسنى له/ها ك التعامل مع تلك المشاعر السلبية.

المنظور المتوازن: التفكير بالجانبين الجيد والسيء لموقف أو علاقة أو دور ما.

التنشيط السلوكي: نوع من التدريب العقلي الذي يساعد على إنهاء أنماط السلوك السلبي المسببة في تدهور الاكتئاب، واستبدال السلوكيات التجنبية السلبية بسلوكيات جديدة مجزية تزيد من التعزيز الإيجابي وتقلل من التعزيز السلبي.

: CBTالعلاج السلوكي

يركز العلاج السلوكي على كيفية فهم الأفكار بطريقة أفضل وتغييرها لتحسين المزاج، حيث يرتكز هذا العلاج على مبدأ أنه يمكن تغيير المشاعر والسلوكيات من خلال تغيير طريقة التفكير بالأحداث.

التشوه المعرفي: مصطلح يُشير إلى الأفكار المبالغ فيها أو اللاعقلانية.

الفكر المعاكس: أفكار منطقية إيجابية ترد على أفكار أخرى سلبية غير مفيدة.

:أعراض الاكتئاب

– الشعور بالإحباط والحزن.

– عدم الاستمتاع بالأشياء كما في السابق.

– الشعور بالتعب الشديد.

– مشاكل في النوم وتناول الطعام.

– التفكير بطريقة أبطأ من المعتاد أو كثرة النسيان.

– التفكير بطريقة سلبية أو لا منطقية.

– الشعور بالضيق او الانزعاج.

– صعوبة إتمام المهام.

– فقدان الاهتمام بالأشياء والأشخاص والأحداث المحيطة.

تجاهل الجوانب الإيجابية: ويعني التقليل من حجم الإنجازات الشخصية أو إنكارها.

الهبوط الحلزوني للمزاج: وهو عندما يسوء مزاجك شيئاً فشيئاً مع مرور الوقت.

المنطق العاطفي: تحليل الأمور والأحداث من منطلق عاطفي ، مثلا ” أشعر بأنني فاشل إذاً أنا كذلك”.

تمرين المكان السعيد: طريقة للتخلص من التوتر والضغوطات عن طريق التفكير بمكان مفضل وتخيله من ناحية الشعور، الرائحة والأصوات والتفاصيل المرتبطة به.

طرق التفكير المغلوطة: وهي الأفكار التي تكون في الحقيقة غير صحيحة وتساهم في تكوين المزيد من الأفكار والمشاعر السلبية.

العلاج التفاعلي بين الأشخاص:

أحد الطرق التي تساعد على تطوير العلاقات مع الآخرين عن طريق تعلم كيفية التحدث مع الأشخاص بطريقة أكثر فعالية وحل الخلافات بطريقة أسهل.

سرعة القفز إلى النتائج: إحدى طرق التفكير السلبية التي تؤدي إلى الميل بالتنبؤ بأن الأشياء سوف تنتهي بطريقة سيئة دون وجود دليل حقيقي ملموس.

استخدام الألقاب: وصف الذات بصورة سلبية بدلا من وصف السلوك. مثال ذلك قول “أنا فاشل”، بدلا من ” لقد ارتكبت خطأ”.

ضعف القدرة على تحمل الإحباط:

عدم القدرة على تحقيق الأهداف وإنجاز المهمات بسبب سرعة الإصابة بالإحباط عندما لا تسري الأمور كما يجب.

التضخيم أو التسخيف: إحدى طرق التفكير السلبي وتعني إعطاء الأمور أكبر من حجمها أو التقليل من أهميتها.

الاتصال بين المزاج والفكر: الأفكار والمزاج مرتبطان ببعضهما بعضاً ، فعندما يكون المزاج سيئاً تبدأ الأفكار السيئة بالظهور ، وعندما تبدأ الأفكار السلبية بالظهور ، يصبح المزاج أسوأ.

الفلترة الذهنية السلبية : إحدى طرق التفكير السلبي وتعني التفكير في أغلب الأحيان بالجوانب السلبية وتجاهل الجوانب الإيجابية.

الأفكار السلبية : الأفكار التي تسبب الشعور  بالقلق أو بالسوء والإحباط.

التعميم الزائد : إحدى طرق التفكير السلبي وتعني النظر إلى حدث سلبي واحد وكأنه عبارة عن سلسلة من الهزائم والخسائر التي لن تنتهي.

جلد الذات : لوم النفس على الأحداث المحيطة حتى لو لم يكن الشخص مسؤولا  عنها تماما.

الأفكارالإيجابية : الأفكار التي تسبب الشعور بالسعادة والنجاح والقبول من الاخرين.

الاسترخاء العضلي التدريجي : طريقة للتخفيف من التوتر والضغوطات عن طريق شد و رخي كل مجموعة من العضلات ابتداء من أصابع القدمين وحتى الرأس.

دائرة العلاقات : طريقة للتصور والتفكر بالعلاقات الاجتماعية الاجتماعية المتنوعة من القريبة والأقرب والأبعد.

المرونة النفسية : القدرة  على التعافي بسرعة من الانتكاسات.

الاستجابة : شعور أو رد فعل معين على شيء ما أو شخص ما.

تبدل الأدوار :  تلك التغيرات في شخصياتنا واعتقاداتنا و أدوارنا في الحياة  والذي قد تحصل من وقت لآخر.

الشبكات الاجتماعية : العائلة ، الأصدقاء و أفراد المجتمع وكيفية التفاعل معهم.

أساليب التواصل : طريقة التي تستخدم للتواصل مع الأشخاص الآخرين.

مبدأ ” أنا لا أهتم ” : عدم الرغبة في عمل أي شيء .للآخرين أو حتى للشخص نفسه.

نهج التحول من الداخل إلى الخارج : أحد طرق التخفيف من المشاعر السلبية من خلال تغيير  الأفكار الداخلية حتى تتغير المشاعر والسلوكيات الخارجية.

نهج التحول من الخارج إلى الداخل : أحد طرق التخفيف من المشاعر السلبية من خلال تغيير  التصرفات الخارجية حتى تتغير الأفكار والمشاعر الداخلية .

نهج “توقيف الأفكار”: أحد طرق التخفيف من الأفكار السلبية وذلك من خلال مواجهتها بالصراخ بأعلى صوت “ب “توقف!”

معوقات الوقت : وهي الأفعال أو المواقف التي تقطع السير الطبيعي للزمن وتغير طريقة الحياة ، مما يؤدي الى التأخر عن القيام بالأعمال الهامة.

مانحات الوقت : العادات اليومية المنتظمة التي تعطي شعورا بوجود الوقت والتغيير ، وتخفف التوتر.

المحفز : الحدث المثير الذي قد يؤدي للشعور بعدم الراحة أو التوتر أو الإحباط.

المعتقد الكامن :  تلك الاعتقادات التي قد تكون مكنونة داخل اللاوعي وتؤثر على تصرفات وردود الفعل الشخصية دون أن يشعر الشخص بوضوح بوجودها.

المزاج الحلزوني التصاعدي : حالة تحسن المزاج شيئا فشيئا مع مرور الوقت.

إعطاء وقت للقلق: وهي طريقة لإيقاف التوتر أو التفكير السلبي تتضمن وضع موعدا في الأسبوع لعمل قائمة من الأشياء المثيرة للقلق بدلا من القلق عليها طوال الوقت.