اضبط مؤقتًا على هاتفك واحبس أنفاسك. انظر كم من الوقت يمكنك أن تحبس نفسك قبل ان تحتاج استنشاق الهواء. قد تشعر بالدوار أو يتحول وجهك إلى اللون الأحمر، وفي الغالب لن تستطيع حبس نفسك طويلاً. هذا مدى أهمية التنفس لحياتنا. في الواقع، يمكن لأي شخص أن يبقى أيامًا دون طعام أو الماء، ولكن لن يستطيع الحياة الا لدقائق فقط بدون هواء.
عندما نشعر بالقلق، فإننا غالبًا ما نأخذ أنفاسًا سريعة وضحلة، مما يؤدي إلى تسريع ضربات القلب وزيادة القلق لدينا وندخل في دورة مستمرة كلما بذلنا قصارى جهدنا لمحاولة التنفس، كلما أصبحنا أكثر توتراً.
تتضمن إحدى أبسط تمارين الاسترخاء الانتباه إلى تنفسك. استنشق الهواء من خلال أنفك بأعمق ما تستطيع. اشعر بالهواء يتحرك خلالك بدءًا من أنفك مرورًا برئتيك وصولًا إلى الحجاب الحاجز ( المكان بين ضلوعك وبطنك)
خذ نفسًا وبدلاً من ترك صدرك ينتفخ، وهو ما يحدث عادة، دع الهواء يصل الى إلى معدتك وقم بتوسيعها للخارج. انظر كم يمكن أنه تجعل بطنك أكبر ومستديرًا اكثر.
احبس أنفاسك عندها وعد إلى أربعة.
قم بالزفير واشعر بالهواء يخرج من معدتك إلى صدرك ويخرج من فمك. عندما تصبح لديك دورة تنفس جيدة، انظر إذا كان بإمكانك اخد شهيق ل ٤ ثوانٍ، حبس نفسك ل ٤ ثوانٍ، وقم بالزفير لمدة ٤ ثوانٍ. حاول أن تجعل جميع أجزاء الدورة سلسة قدر الإمكان. افعل هذا عشر مرات.
خذ أنفاسًا عميقًة وبطيئًة عندما تشعر بالقلق. شاهد الهواء يتحرك إلى صدرك ثم أخرجه. يمكن لبعض الأنفاس العميقة أن تهدئك على الفور وتقلل من توترك.
يمكن أن يجعلنا التوتر نقبض عضلاتنا بطرق غريبة ومؤلمة. ، إن فرط التنفس مع الأنفاس القصيرة والسطحية ناتج عن التوتر وبدوره يجعلنا نشعر بمزيد من التوتر، وينطبق الشيء نفسه على التوتر العضلي. كلما زاد توترنا كلما شددنا على عضلاتنا أكثر. يمكن أن يكون التخلص من التوتر العضلي طريقة بسيطة للتخلص من التوتر.
يمكن أن يؤدي استرخاء العضلات التدريجي إلى زيادة وعيك بشد عضلاتك. ابدأ بالضغط على كل مجموعة عضلية وإرخائها — بدءًا من أصابع قدميك وصولًا إلى رأسك — وتوقف في كل منطقة على طول الطريق.
ابدأ بثني أصابع قدميك وتجميعها. حافظ على هذه الوضعية لبضع ثوان ثم اتركهم يسترخون ببطء. قم بتحريكهم قليلاً عند خروجك من وضع الثني وراقب جسمك عند التخلص من الشد في عضلاتك. انتقل إلى عضلات الساق و اضغط عليها بقوة قدر الإمكان، من الأسفل للأعلى، مع تركيز انتباهك فقط الجزء الذي تحركه فقط من جسدك: تحرك أولاً في الجانب الأيسر، ثم تحرك في الجانب الأيمن.
افعل نفس الشيء مع شد كل مجموعة عضلية في جسمك ثم استرخِ، مع الانتباه على كل مجموعة. حاول ركز على الفرق بين الشعور بالتوتر والاسترخاء. تحرك خلال عضلات جسمك بهذه الطريقة. بحلول الوقت الذي تنتهي فيه، يجب أن تكون جميع عضلاتك مسترخية.
اكتب وصفًا لمكانك المفضل. يمكن أن يكون في أي مكان: شاطئ مشمس، قطعة منعزلة من الغابة، أو حديقة في الفناء الخلفي. في الواقع، ليس من الضروري أن يكون مكانًا في الطبيعة. يمكنك تصوّر سيارتك، غرفة نومك، صالة السينما، أو حتى منزل أحد الأصدقاء. الشيء الأكثر أهمية هو أنك مرتاح في المكان الذي تختاره.
تصور مكانك السعيد. تنفس بعمق وفكر كيف يبدو المكان بالتفصيل. ببطء انظر في كل اتجاه (٣٦٠ درجة) واستمتع بأكبر قدر ممكن من التفاصيل. يمكن ان تكون المحافظات المجاورة من نقطة مراقبة جبلية أو ملصقات على حائط منزل أحد الأصدقاء. حاول تخيل اكبر قدر من التفاصيل بشكل واضح قدر الإمكان كما لو كنت تنظر إلى صورة فوتوغرافية في عقلك.
استخدم كل حواسك – اللمس/الإحساس، الصوت، التذوق – حتى ينبض المشهد بالحياة.
الآن، بمجرد كتابتها، خذ بعض الوقت لاستكشافها بالتفصيل. اجعلها حقيقية و مفصلة قدر الإمكان. بمجرد أن تأخذ بعض الوقت لصياغتها حقًا، يمكنك استخدامها كلما كنت متوترًا. أغمض عينيك وتخيل نفسك في هذا المكان.